martes, 31 de agosto de 2010

LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO MTB

1er PECADO:

ENTRENAR SIEMPRE SOLO

Evidentemente será mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu ritmo de vida no te permita adaptarte a los horarios de otras personas, pero cuando tengas ocasión, te ayudarán a mejorar y será más divertido. Tampoco es para que te coja con eso y sólo salgas en compañía. Habrá días en que el entrenamiento sea muy específico y deberás ceñirte a él sin que nadie te estorbe.


1ª SOLUCIÓN


Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitará las cosas porque así podrán ir juntos y darse "piña".







2o PECADO:

ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO

Varía la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al mismo ritmo es monótono y no crea adaptación en tu organisno porque no recibe estímulos nuevos.

2ª SOLUCIÓN

Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada día con un objetivo preestablecido. No lo bases todo en tiempo y kilómetros, la intensidad también juega un papel fundamental. Por ejemplo planifica un día fuerte, otro suave, el siguiente largo o el próximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.





3er PECADO:

NO DESCANSAR

El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contínua fatiga de la que nunca se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro síntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a montar en bici, etc. ¡No te haces más rápido a base de entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueño diarias. Muchos órganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y serán relevantes de cara a tu rendimiento.

3ª SOLUCIÓN

¡Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros síntomas de cansacio hay que dormir bien y dejar la bici más tranquila durante un tiempo, saldrás beneficiado. Cada persona necesitará más o menos descanso en función de su estado de forma, anímico o de salud, estrés, horarios, etc. Éste podrá ser activo (salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada deporte).










4º PECADO:

ENTRENAR MUCHO ESPORÁDICAMENTE


Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre fisiología deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro días a la semana de entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento.

4ª SOLUCIÓN

Con un poco de fuerza de voluntad podrás realizar algo de ejercicio físico casi todos los días. Nadar, correr, patinar, aeróbic, esquí de fondo, musculación o hacer rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparación y que no requieren más de una hora. Aprovecha los días libres para entrenar en bici y los laborables para alternar con estos otros deportes.







5º PECADO:

SÓLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES


Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno está bien, pero mucho mejor es ser completo y carecer de puntos débiles. A la larga serás más rápido. Por eso, si ya subes como "un tiro" ¿por qué no piensas en dejar de bajar como un caracol?

5ª SOLUCIÓN


Dedícale tiempo a mejorar tus puntos débiles. Si por ejemplo es la técnica en lo que fallas, puedes emplear algún día de descanso en hacer trillitos, saltar en un montecito, salir a hacer "calle", etc.






6º PECADO:

TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO

Excepto los profesionales, la mayoría tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en el día a día y en ocasiones el tiempo se nos echa encima ¡y no hemos entrenado! Si un día no pudiste entrenar... no te excuses ¡no pasa nada! Si te has "saltado" un entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un día de fondo. Si te "comiste" un día de fondo o de descanso activo continúa donde lo dejaste.

6ª SOLUCIÓN

Olvidalo y déjalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrás más días en el futuro para "machacarte", en todo caso, haz un poquito más cada día.



7º PECADO:

COMER O BEBER DEMASIADO TARDE

Si esperas a tener sed o hambre será demasiado tarde. Si es hambre, es por que has agotado tus reservas de glucógeno, "tirarás" de grasas e irás más despacio. Tu amiga la pájara está llamando a la puerta. Si es sed, estás deshidratado. La señal de sed que envía tu cuerpo es tardía y una vez alcanzada es difícil de remediar.

7ª SOLUCIÓN

Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas...) cada hora. Una buena opción son las bebidas energéticas, ya que además de favorecer la hidratación (sales minerales) contribuyen a aportar calorías en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...)


8º PECADO:

ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTÁS ENFERMO

El eterno dilema. ¿Entreno menos y menos intenso aunque esté enfermo y así no pierdo mucho la forma o paro y me curo y así no me arriesgo a enfermar más? La decisión es tuya.


8ª SOLUCIÓN

Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, ¡PARA! Más cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeñas molestias...) En este caso puedes probar a salir suave y ver qué sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del frío, sudar con el entrenamiento acelera la curación de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaución (duración e intensidad) y si son malas; estás tardando en regresar a casa.






9º PECADO:

TENER UNA ACTITUD NEGATIVA

Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes más remedio que dejarla pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera más positiva posible. Aprende a supera

9ª SOLUCIÓN

Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, ¡como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de entrenamiento para que éste no suponga un factor de estrés extra, más bien todo lo contrario, un momento de desahogo.



10º PECADO:

SER MUY ESTRICTO

El organismo no es una máquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo lo relacionado con él (alimentación, recuperación, etc.) debe ser cuidado al máximo, pero no debe convertirse nunca en una obsesión, porque si no será una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos.

10ª SOLUCIÓN

Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran rendimiento... pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo.

Por: Pedrop 911
Adaptación desde bicimajes.foroactivo.com

viernes, 27 de agosto de 2010

martes, 24 de agosto de 2010

Que hacer con la Cadena

"Everything you want to know about chains, but you are afraid to ask", "Todo lo que usted NO quería saber sobre las cadenas, pero que debería saber... o más vale que sepa" "... o que se lo vamos a decir de todas formas", etc.

Si no le agrada el título, pues utilice uno de los anteriores o mejor aun cree el suyo, pero lea el artículo... para que después no le duela donde más duele... $$$!

¡Uno de los mantenimientos más simples (e importante) que puede hacer un novato (o experto) en esto del MTB es lubricar la cadena! ¡Aún recuerdo cuando pregunté en Bicicentro cuál lubricante debería utilizar! Aunque mi recuerdo es vago, la diferencia entre ellos estaba más bien en la frecuencia con que esta se debería limpiar y lubricar. Era algo así, cada dos o tres corridas. Mi respuesta no se hizo esperar: ¿Qué????? y luego pensé "Tanto? Pero eso es casi como una esclavitud... a la verdad que Eduardo es bien exagerao!!!" ¡Valerio habrá pensado "oootttrro... Que se cree que sabe!!!", y como siempre... el tiempo le dio la razón!

¿Cuando?
¿Cuándo hay que darle mantenimiento a la cadena? Depende de las rutas donde corra y el tipo de lubricante que utiliza. Si las rutas son muy húmedas o pasa por charcos de agua, se le debe dar mantenimiento frecuentemente. La recomendación, después de cada corrida. ¡El agua puede remover fácilmente el lubricante y el fango puede actuar como abrasivo (not good!). En sitios polvorientos y dependiendo del lubricante que use, debería darle mantenimiento preventivo una vez por semana, dependiendo de las veces que corra durante esta. ¡Si las rutas son mas o menos polvorientas y tiene duda... dale mantenimiento!

Para contestar la pregunta:
¿Cuándo dar mantenimiento a la cadena? ¡Usted es quien debe encontrar la respuesta! ¡Pero la respuesta debe ser algo parecido a... después de un par de corridas!
Esta fue mi conclusión despues de leer las evaluaciones en MTB Review.
de los mejores 15 lubricantes y ver cuanto estos duran.

¡Lubricantes!
Hay lubricantes y hay lubricantes, usted seleccione el suyo. ¡No debo recomendar ningún producto, pues para los gustos... los colores! Hay gente que dice maravillas de un lubricante, mientras otros hablan mierda del mismo. Mi recomendación: Lea, pregunte y pruebe. Los hay desde "secos" (extra dry) hasta con cera y detergentes. Los hay que no dejan manchas, los hay en Spray y en gotas. Yo he utilizado de cera, wet, normales, en spray, etc. Me faltan otros por probar. ¡Pregunte en Bicicentro y a otros que no sean Polillas porque la mayoría usa aceite quemao!

Aunque usted no lo crea, lea bien el envase y note que en el 99% de los casos el lubricante es PTFE (Poly Tetra Fluoro Etileno) mejor conocido como Teflón (de DuPont). ¡El PTFE es una de las sustancias más resbaladizas del planeta (después de las promesas de montar los sabados de Archie y el Cabezón, claro!). Generalmente el envase contiene un poquito de Teflón, el que está suspendido en un líquido o aceite liviano ("Carrier"). El carrier como indica su nombre, transporta el Teflón y luego se evapora dejándolo bien distribuido. Aparentemente el Teflón tiende a irse al fondo, pues los fabricantes recomiendan agitar el envase que antes de aplicar el lubricante. Por lo visto "agite antes de usarse" sirve para todo tipo de "cura"!

Hay lubricantes que poseen detergentes, lo que permite utilizarlo tanto para lubricar como para limpiar. Hay otros que contienen cera, lo que ofrece algo de protección contra el agua y el polvo. Sin embargo los fabricantes generalmente dividen sus productos por aplicación:
resistentes al agua (NO son a prueba) y los de lugares secos y con polvo.

NO recomiendo comprar lubricantes en Aerosol (oiste Valerio esos Spray Giant bótalos), eso es para los bien novatos y tontos (como yo!). Con estos uno no tiene mucha puntería y se bota mucho dinero (oiste Valerio). Pero más importante aun, uno termina lubricándolo todo menos la cadena (aros, gomas, cuadro, frenos, piña, piso). El riesgo que se corre es que queden partes de la cadena sin lubricar.


¿Por qué lubricar?

1. mejora el tirar los cambios (smoooooooth shifting!)
2. reduce la probabilidad del famoso "Chain suck"
3.
alarga la vida de la cadena, Cassette y los Anillos de los platos (Rings)
4. para adquirir poses y estilo de mecánico de bicicletas

La respuesta a esta pregunta es en realidad la razón de este escrito y está relacionada con la forma en que está construida la cadena. Abajo presento una cadena 9 pasos de SRAM. Noten que esta se compone de dos placas distintas; la externa y la interna, un rolillo ("roller") en forma de anillo y un pin que lo une todo. En la figura de abajo aparecen en orden de ensamblaje. Placa externa, placa interna, roller, placa interna y externa. El pin que queda a mano derecha une a estos cinco componentes.
© JGRR 2006, Fig Cadena

Una vez ensamblada la cadena el Pin queda dentro del Roller (Figura siguiente, izquierda). Este último puede girar libremente utilizando al pin como eje. Los dientes del Cassette y de los platos del crank hacen presión sobre el rolillo, el que hace presión sobre el pin.



Fig. 2:
Roller y Pin


Note en la figura de la derecha los rolillos (rollers) entre las placas!

Esta figura y la anterior fueron tomadas del Website de SRAM y luego modificadas!


¡ESTE ES EL LUGAR QUE NECESITA SER LUBRICADO Y LIMPIADO (Fig 2.)! Imagínense este espacio lleno de arena o tierra y sin lubricación. Soportando una cantidad enorme de presión sobre un área muy pequeña. ¡El pin se va a ir desgastando del lado donde sufre la presión, noten el desgaste en la primera figura (el Pin, comido en el medio!). Si la cadena no es mantenida adecuadamente, con el uso, todos los pines comienzan a desgastarse del mismo lado. Esto hace que poco a poco la cadena aumente en su largo. Se dice que la cadena se estiró, lo que no es correcto, pero por el desgaste de los pines aumentó su largo.

Se supone que 12 links en una cadena de 9 velocidades midan exactamente 12 pulgadas de largo (de Pin a Pin). Si la cadena mide un poco más, pero no ha llegado a
12 y 1/8"puede cambiar sólo la cadena. Pero si ya ha pasado de esta muy diminuta distancia, lo más seguro que la cadena haya dañado el Cassette y los dientes de los Platos (rings). Si ya la cadena pasó de 1/8" y la remplaza por una nueva, el cassette y los dientes de los platos le desgastarán la cadena nueva mucho antes de lo previsto y la mejoría en el "shifting" no le durará mucho tampoco.

¡Hay que dolor $$$$$! Una cadena mas o menos buena cuesta como US$25, un Cassette regular a bueno como US$60 y los anillos (sólo los anillos) del crank... dependiendo del modelo... sobre US$60.

Coño! Como ven no lubricar la cadena sale caro. Digo, no digo que en algún momento tenga que cambiar los tres componentes. El mantenimiento preventivo alargará la vida del Cassette, los anillos de los platos y de la cadena misma. Si la cambia a tiempo entonces alargará la vida útil del cassette y los anillos. Si esta no es mantenida regularmente, tendrá que cambiar estos tres componentes
muuuuucho antes de lo previsto! Mi cadena ya va por los 2,000 kms y pronto tengo que cambiarla, no he podido medirla bien, pero creo que por
poquito no llega a 12 y 1/8".

Sobre los anillos de los platos el primero que sufre el desgaste es el del medio. Los otros dos no se usan tanto. Algunos fabricantes recomiendan cambiar los tres, pero con lo caro que están cada plato... hum!!!!!!!! Hay que pensarlo!



¿Cómo lubricar?

¡Lubricar de más es tan malo o peor que no lubricar! Shimano recomienda sólo lubricar los rollers. Aplicar el lubricante precisamente en el espacio entre los rollers y el pin, pues es el lugar donde más fricción ocurre. Si se lubrica la cadena con aceites que no sean para bicicletas y se deja empapada con estos, lo más seguro evite la corrosión Pero en este caso la corrosión no es el problema. El aceite actúa como un imán para el sucio. Es muy probable que el pin y el roller también se llenen de polvo y arena, lo que junto con el aceite funcionaría como un buen abrasivo...(malo), semi permanente... (peor)!

Antes de lubricar limpie muy bien la cadena. Espere que esta se seque bien o utilice aire a presión para avanzar. Tenga precaución, pues el compresor comprime tanto el aire, que el agua de este cae sobre la superficie de la cadena!. No lubrique cuando este húmeda, pues los lubricantes encerrarán el agua dentro de los huecos de esta, lo que no es muy recomendable.

Si la cadena está limpia y seca, empape por todos lados con el lubricante de su predilección. Asegúrese de lubricar muy bien los "rollers", que el lubricante entre al espacio entre estos y los pines! Añada mucho lubricante y deje reposar por unos minutos (mas o menos 10). Aguante la bicicleta ya sea con un stand, soguita o a algo que le permita tener las manos libres. Agarre un pedazo de tela ) y sujete suavemente la parte de la cadena que queda más cercana al piso.

Mientras sujeta con la toallita la cadena y mueva los pedales hacia atrás. Permita que la cadena pase y se limpie en esta. Después de varias revoluciones este pedazo de toallita estará sucio, cámbie el lado y repita un par de veces más.

Repita hasta que la cadena quede seca o que no ensucie más la toallita (o hasta que se "Jarte"). Esto removerá el exceso de lubricante y sucio de las superficies externas. En la próxima ocasión sólo lubrique los rollers (una gotita en cada uno), espere y seque con la toallita.


Esta técnica no limpiará la cadena a fondo, pero si es muy eficiente pues no toma mucho tiempo (el tiempo libre es para correr, punto!). Si la repite en muchas ocasiones, no tendrá que hacer una limpieza a fondo de manera frecuente.

Los más perfeccionistas recomiendan lubricar de la parte interior de la cadena hacia afuera. En otras palabras si la bici esta parada, lubricar la parte de la cadena que queda abajo, desde la parte de arriba de esta sección de la cadena. ¡En otras palabras del interior al exterior de la cadena, para que el lubricante remueva partículas y no las entre! ¡Usted decide si vale la pena!


No puedo más! Tiro la toallita! En la próxima ... Más artículos si cojieron el hábito de leer.

Pedro911

Información extraída de JGRR

domingo, 22 de agosto de 2010

Polilla en 6to. Maratón Barceloneta 2010 en PR




Las Polillas presente. Pedro 911 en posición 13 entre más de 80 MTBikers de Puerto Rico.
Estaré por allá pronto para darle lo de ustedes.

martes, 17 de agosto de 2010

6ta. Carrera Puntuable de MountainBike, Mao

A toda la comunidad Polilla, el próximo Domingo 22, todos los caminos conducen hacia Mao valverde.

A correr todo el que se encuentre en condición de hacerlo, si no, para que montamos los Sábados como lo hacemos.

Corredores: Motico, Javi, Dariel, Florentino, Eudes, El mopets Evere, Archie, Rolando, Roberto, El Campeón (si no esta de servicio), Eustiquio, El Fuji, Flavio, El Amet, Cabral.

Refuerzos:
El Papi y Guaro Pantani

Archie

Poesia Polilla o..... Realidad!!!!


Esto es lo que sucede , todos los Sábados a las 3:30 p.m. en el Huacalito de Santiago.

Anímate, si eres nuevo, a vivir una nueva experiencia. No recomendable

Anímate, si tienes experiencia, a vivir algo nuevo. recomendable

Archie.

"Yo tambien freno por los Cilistas"

Este trágico accidente, ocurrió durante una competencia en México.

Un ciclista resulto Muerto y otros seis con heridas de gravedad.

Apoyemos esta campaña.

"El mas mínimo esfuerzo, por pequeño que sea, produce una reacción inmediata"
Franklin Lopez

Rally Cuervos




PISTA DE MAO

PISTA MTB MAO

lunes, 9 de agosto de 2010

Foto para la historia.


El Mopé y sus estrellas, de mano en el Tour Manatí de Puerto Plata. Bueeeeno. Cual será la excusa que pondrá?

viernes, 6 de agosto de 2010

Lance

LANCE ARMSTRONG TAMBIÉN GANA EN MTB

Se impuso en la clásica Leadville 100 con su Trek Fuel 9.9 SSL con SRAM XX batiendo el record de la prueba...

Por: Redacción mountainbike.es
LANCE ARMSTRONG TAMBIÉN GANA EN MTB
Fotos: 1 de 4 Anterior Siguiente


La Leadville 100 es una carrera de larga distancia, una clásica que se disputa cada año en Leadville, Colorado (USA), con un recorrido de 100 millas (161 km) y un desnivel acumulado de 2750 mts. La carrera parte de Leadville y va hacia el punto más alto de la carrera, la estación Columbine Mine Aid, a 3.850 mts de altura, volviendo de nuevo a Leadville. Parte del recorrido son carreteras en mal estado y de pavé, y salen cada año cerca de 1.300 corredores que disponen de 12 horas para completar el recorrido.

Cada año acuden corredores clásicos como Travis Brown, Tinker Juarez, o Dave Wiens, este último gran dominador de la prueba, en la que se ha impuesto seis veces y de la que tenía el record. Este año la presencia de Lance Armstrong dio un plus de expectación a la prueba, y el americano, corriendo con los colores de Livestrong y sobre una Trek Top Fuel 9.9 SSL equipada con SRAM XX, no defraudó, dominando la carrera, corriendo en solitario los últimos 95 kilómetros e imponiéndose con claridad sobre Dave Wiens, con más de 28 min. de ventaja. Con su tiempo de 6 h 28? 51" batió el record de la carrera que el propio Wiens tenía, por más de 15 minutos. Y eso que llegó pinchado...